Plant Squad | ¿Qué comer si eres deportista vegano?
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    Los veganos que realizan algún deporte se preocupan por llevar una dieta balanceada. Los nutrientes críticos son proteína, vitamina B12, hierro, zinc y calcio. Los requerimientos de proteína en los deportistas veganos se logran con la “suplementación mutua”. Algunos alimentos de origen vegetal carecen de un grupo de aminoácidos esenciales y otros lo contienen, la combinación y complementación entre ellos es lo que logra un aporte ideal de aminoácidos esenciales. La vitamina B12 es otro nutriente que preocupa a quienes no consumen ningún alimento de origen animal. Consumir leche de soya enriquecida con vitamina B12 y suplementos de esta vitamina evita su deficiencia. El consumo de algas, espirulina, productos de soya son algunos ejemplos de los alimentos que no tienen la forma activa de esta vitamina. El hierro es un mineral esencial en la dieta de las personas y en los deportistas se requiere mayor atención. Hay dos formas de consumir hierro en las dietas: hemo y no hemo. La forma hemo encontrada en la carne, pescado y pollo se absorbe mejor que la forma no hemo contenida en vegetales, granos y frutas. Para evitar deficiencia de hierro, se recomiendan vegetales y legumbres verdes, granos fortificados y enriquecidos y frutos secos. La mejor fuente de zinc es la carne, lácteos y mariscos y para quienes no lo consumen, debe buscarse otra fuente de este mineral. Está probado que al realizar ejercicio hay una pérdida importante de zinc. En los veganos, la mejor fuente de zinc son las nueces, frijoles y granos enteros. El calcio es un mineral esencial para las personas y en los deportistas veganos es crítico cuando no se ingiere. Los alimentos con más calcio son las hojas verdes como espinaca (Maughan, 2000).